分享一姐本日份的冲浪笑点：张若昀陪老婆唐艺昕坐月子，把自个儿吃胖10斤。

在最新一期《密室大逃脱》，张若昀一上车，开始大言不惭的给刘昊然塞狗粮：“我最近产后恢复中”。

说着说着，当爹的喜悦就被月子餐的喜悦替代了：哎那个餐太好吃了！下午有甜品，晚上有宵夜……你早半个月见我，我胖10斤！

△ 唐艺昕：hello？请问咱俩谁坐月子？

虽然身材管理翻车，一姐还是被甜到了。

想要顿顿蹭月子餐？恐怕连上厕所都要寸步不离的跟着吧！这是什么实力宠妻啊！！！

△ 就算胖20斤，糖也值得磕！！！

不过，即便被照顾得很好，唐艺昕也没闲着——还有姐妹记得她前段时间的“断头式倒立”么？

△ u1s1,老公再好，产后康复的训练还是只能全靠自己，太蓝了。

后来，有姐妹留言告知，这个动作来自艾扬格瑜伽中的倒立训练。

一姐马上去研究了，发现这一流派有一种“正位”概念：令人通过习练，使骨骼和肌肉处于最佳力学位置，从而避免伤害，保持健康。

△ 瑜伽大师艾扬格正在教学

和“正位”概念不谋而合的是，在孕期及产后，其实也有一些调整姿态的方法，能够用来避免可能发生的肩颈腰腿疼痛现象。

△ 特别说明：本文原始资料并非来自瑜伽课程，如有实践差异，非常欢迎资深瑜伽的姐妹文末留言交流。

孕期产后经典错误姿势一览

气宇轩昂型

第一眼看上去，这个姿势超有气质是不是？但这也是一种错误姿势——挺胸的幅度太大了，甚至出现了轻度的肋骨外翻。

相应的，过度挺胸的代价是背部肌肉的过度收紧，有这一姿势的姐妹，非常容易发生背痛。

孕期翘臀型

看起来是翘臀，但其实这一姿势就是我们常常常讲的骨盆前倾。

孕期受孕肚体积和重量的影响，骨盆很难不前倾（除非肌肉力量特好），在生产后，由于肌肉的惯性，很多姐妹的姿势习惯还是改不过来的。

臀部收而不紧，骨盆不在正位，非常容易发生腰痛。

大鹏展翅型

这一种其实是上面两种姿势的叠加，结果整个人像拥抱太阳一样张开了……

好像还挺好看的？但是背痛+腰痛这两种问题，也完全叠加起来了！！！

胸腔垮掉型

除了以上几种，还有一种懒人姿势——有些姐妹选择让胸腔及以上整个垮掉，靠孕肚的体积“撑”一下，这样比较省力。

△ 这个姿势也非常像一些啤酒肚特别大的中年男子常用的姿势，力学原理是一样的——想靠肚子撑一下，省点力。

这种姿态会导致非常严重的上交叉问题，导致肩颈区域肌肉劳损和疼痛，而且是最为不好纠正的一种。

如何自检身体关节排列？

如果你是以上四种姿态中的任何一种，都属于错误姿势，可以根据以下的自检方法，来进行调整。

1-寻找骨盆中立位

第一步，坐姿时，找到自己臀部两颗最大的骨头，去“直戳”椅面的感觉。（可以稍微摇摆骨盆来寻找）

你会发现，在某一点有种特殊的支撑感，腰椎也会突然有点轻松。

如果是站姿，将双手扶髋，通过将大腿根的位置向前顶，从右边的姿势，恢复至左边。

孕期的姐妹由于孕肚体积，无法完全恢复中立位，量力而行即可，要找到身体合理发力的感觉。

2-延展脊柱

第二步，想象雨停了&突然出了太阳，你是下图的小黄人，肩背舒展地抬起头来。

△ 头也不用抬这么高的嗷！

还没找到感觉的姐妹，尝试另一种幻想模式，想象自己是头顶有根线的小木偶，随着提线上拉，整条脊柱向上延展。

在这个步骤中，你会有明显的舒展和延伸的感觉。

胸腔-骨盆正位

第三步，右手戳在两侧肋骨中线处，最高的凹陷处（这里不是骨头，是柔软的肉肉），右手抵在肚脐正下方3根手指的位置，保证两手的“戳点”连线笔直。

这一步稍微需要一点眼力，可以对着镜子进行。

沉肩

这个动作非常经典，一姐应该在各种肩颈问题调整中cue到很多次。

第四步，首先将肩部向后环转，让肩关节往后方移一点。

在环转进行到“末端”时，将肩胛骨整体向你系内衣扣的位置压一下。

另外，这个动作也一点点抬头挺胸的作用。发现胸腔又被打开了一点，也不需要惊讶。

收下颌

第五步，保持面部朝向正前方的同时，挤个骄傲的双下巴出来。

如果第四步和第五步你都有好好完成，就会出现下图中的效果。

盆底肌收缩

最后一步，稍微收紧盆底肌。

啥是盆底肌呢？想象你在上厕所时，快递or外卖突然疯狂敲门，不得已强行终止水流……对，憋尿用到的肌肉，就是盆底肌。

收缩盆底的方式肥肠简单，能找到突然憋尿的感觉，肌肉就找对了。

不过，未生产过的姐妹，看到这里可能有点困惑为啥要做这个动作……所以，欢迎留言区有经历的姐妹来港港~

强化型姿态训练

通过上一步的筛查，姐妹们是否发现自己有某一步（或几步）非常难做呢？如果有，说明你在动作中所需动用到的肌肉，已出现了轻度劳损。

你可以根据上文对应的序号，在下面找到与之对应的训练动作。

1-臀桥

1、起始位平躺在瑜伽垫或地面上，双腿折叠撑地，脚后跟可以稍微向臀部挪动一些。双手掌及上背部贴地面作为支撑。

2、通过收紧臀部，将整个髋部伸直。

3、此时臀部有发力感，大腿后侧可能有轻微酸胀，为最佳动作。

4、每次10个为1组，共计3组。

2-简易开肩

1、起始位站在椅子后方，双手掌心（掌根也可）以鞠躬姿势扶住椅背，保持人和椅子双双稳定。

2、以头部带动整个上背部下压，至极限。

3、腋下、胸腔和背部有轻微拉伸感，为最佳动作。

4、下压30次或在极限位保持1分钟即可。

3-骨盆侧落

1、起始位一脚站在瑜伽砖（可用几本书或辞典替代），另一侧脚悬空，手扶在侧腰。通过骨盆侧倾缓慢将脚下落接触地面，再回归原位。

2、臀部上方、腰椎下方区域有轻微发力感和活动感，为最佳动作。

3、每侧各10次为1组，共完成3组。

4-天鹅臂下压

1、双手握拳或自然张开，起始位置举起手臂，肩部自然下沉，收紧肩胛骨。

2、由大臂向下压，靠惯性带动小臂下压。

3、腋下下方肌肉+肩头均有酸痛感，为正确动作。

4、每次20个为1组，共计3组。

5-头顶墙面

1、起始位为跪姿，膝盖及手掌撑地。

2、用头将瑜伽球用力抵住墙壁上。如果认为该动作丢人，可以用软垫、书本或瑜伽砖代替瑜伽球。

3、感受到颈后有轻微酸胀的发力感，为最佳动作。

4、保持30秒为1组，共计3组。

6-仰卧蚌式开合

1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地。屈腿至大腿垂直地面，小腿尽量与地面平行，用力勾脚尖。

2、将膝盖向两侧各打开约45度，保持1秒，再回归原位。

3、动作全程保持腰腹收紧，感受到大腿内侧和下腹发力为最佳动作。

4、每次10个为1组，共计3组。

最后总结提示各位姐妹，以上动作，无论孕期or产后，皆可自用，进行姿态调整。

运动能力偏弱的姐妹，可在指导次数的基准上，再进行减少，以身体可承受的强度为准。