作为压轴出场蔡依林演唱会的小S，在现场完美展现自己的细腰、长腿、翘臀，火辣身材给表演增艳不少。

而在助阵蔡依林演唱会之前，小S早早就开始准备工作，练舞蹈

减脂塑形

前不久更是在社交站分享了自己的瘦身餐单，并且@蔡依林：一切都为了你！

其减脂餐的结构以蔬菜类搭配蛋白质类食物为主，然后少量的水果，以及极少的碳水类食物。而且，三餐的份量都减少不少，只为快速瘦身。

早餐：半碗燕麦粥、半个梨

中餐：一颗水煮蛋。

晚餐：随即的三样蔬菜，如菠菜、西兰花、橄榄菜，然后搭配一块牛肉或者鸡块

三餐份量很少，但是好在营养均衡，该摄入的营养素都补充到了。只不过惹得粉丝纷纷留言道「这吃的也太少了」、「太敬业了」，「这真的不会头晕吗」......

即便如此敬业，在舞台上还是要跟蔡依林”争艳“。小S更爆蔡依林“心机重”，因为说好在演绎时，蔡依林答应她说「姊，我可以穿外套、身材你来秀」，结果在表演的时候两个人争艳斗芳之下也时平分秋色。

事实上，蔡依林本身就出名的“冻龄”，皆因有运动习惯，不管是舞蹈还是健身运动。

而且，不管是哪个敬业的艺人，在演唱会开始之前，都会进行一段时间的训练——舞蹈、歌喉，以及形体，蔡依林亦是。

而早在6月份的时候，蔡依林就因为一组“冻龄”照而上了热搜。网友纷纷表示：根本就是18岁啊！

而在演唱会开始之前，更是加强健身训练，以求以最好的状态展现给粉丝观众。

不管是蔡依林还是小S，不管是平时还是在表演之前的准备，除了练舞之外，还进行一定程度的力量训练，以求让自己的体型更紧致、更富有曲线美。

到目前为止，依旧有很大一部分人对力量训练是否能减脂还有疑虑。事实上，只要是还记得我们学过的物理知识——能量守恒定律，就应该明白，只要是运动，就会消耗能量。而力量训练过程中一样能消耗能量，但是力量训练所以消耗的能量主要在于它的EPOC（运动后过量氧耗）效应。

什么是EPOC（运动后过量氧耗）效应？

运动后过量氧耗（英语：Excess post-exercise oxygen consumption，简称为EPOC，非正式称为后燃烧）是身体在剧烈运动后产生的氧气摄入速率显著增加的一种效应。

EPOC（运动后过量氧耗）效应的历史和原理

早在1923年，两个叫Hill和Lupton的人提出了“氧债(oxygen debt)假说”，此假说认为运动后，人体处于较安静时高的摄氧量，是为了补偿运动初期氧不足(oxygen deficit)的现象。“氧债(oxygen debt)假说”算是EPOC的雏形。

随后1933年，Margria、Edwards，以及Dill又将“氧债假说”分成非乳酸性氧债(alactacid)和乳酸性氧债(lactacid)。

非乳酸性氧债是用来恢复肌肉组织中的磷化物(creatine phosphate)，乳酸性氧债是用来氧化运动中所产生的大量乳酸。

然而，随科技的演进生化知识的相关增加，对于氧债假说的概念有不同的解释，运动后较高的摄氧量不仅显著的高于氧债的现象，且长期运动训练后的休息代谢率(RMR)增加的现象也不是氧债的概念所能说明。

因此，1984Gasser和Brook又提出“运动后过摄氧量(excess post-exercise oxygen consumption)”的概念，它是由快速及慢速两个部分所组成，快速部分大约在运动后的10分钟内，慢速部分大约是10分钟后，可持续24小时甚至更久的时间。

有关阻力运动后过摄氧量之影响

以过去体重控制的观点来说，通常是建议采用低强度、长时间的运动来增进能量的消耗。主要原因是在低强度的有氧运动中，能量的提供主要是来自于脂肪。然而运动的能量消耗还包括了运动中与运动后恢复期的能量消耗，据研究指出运动后所增加的能量代谢对于体重控制和肥胖者可能是一重要的影响因素(研究来源：Bahr, Gronnerod, & Sejersted, 1992; Quinn, Vroman, & Kertzer, 1994)。

在有氧运动方面，Borsheim and Bahr (2003)的综评性文章中指出稳定状态下的有氧运动，对于 EPOC 的量和持续时间来说，运动强度比运动持续时间来的重要。此外，Tremblay 等(1990)发现高强度的间歇运动在恢复期的脂肪氧化量比稳定状态的有氧运动多。因此从以上文献可推测若 EPOC 持续时间越久，将可以促进运动后越多的脂肪被利用，进一步可达到减少体脂肪的效果。

事实上，阻力训练依其训练模式也可被视为一种间歇运动，过去研究指出在阻力训练后，恢复期呼吸交换率显著的低于运动前和控制组，表示在阻力训练后可以增加脂肪的使用作为能量来源，因此，阻力运动在恢复期可能会有持续较久的 EPOC 和氧化较多的脂肪，如 Binzen, Swan, and Manore (2001)指出在阻力运动后(10 种动作、3 组、10RM)，EPOC 显著的高于控制组(33.4 ± 5.1 Lvs. 27.2 ± 0.3 L)，且 RER 也显著的低于控制组(0.75±0.1 vs. 0.85±0.01)。

Gillette,Bullough, and Melby, (1994)研究指出，让 10 位受试者接受循环阻力运动(10 种动作、5 组、8~12 反复次数、70%1RM、组间休息 2 分钟)与有氧运动(脚踏车、50%VO2max、60 分钟)两种运动比较之后发现，循环阻力运动后产生较高的EPOC 且休息代谢率在 14.5 小时仍然高于正常值。

阻力运动后对荷尔蒙变化之影响

阻力运动能带给身体组织与内分泌系统刺激，使体内环境因刺激而产生变化与适应，运动过程中由内分泌腺所分泌的荷尔蒙中，对于组织修复的合成性荷尔蒙（anabolic hormone）为生长激素（growth hormone, GH）与睪固酮（testosterone, T）两种。

其中生长激素为一种多胜肽类荷尔蒙，主要功能为增加脂肪的分解以促进脂肪酸的使用、减少葡萄糖的使用、增加肝脏中糖质新生作用（gluconeogenesis）等等。其中最主要的功能是让胺基酸易于输送至细胞膜内，增加组织胺基酸的摄取，以利于新蛋白质的合成，继而修复运动过程中的身体组织（主要以肌肉为主）；

另一个合成性荷尔蒙是属于类固醇荷尔蒙叫睪固酮，其主要功能为男性第二性征的发展和刺激蛋白质合成，甚至可促进脑下垂体中生长激素的反应，增加蛋白质合成的作用。

综上得知，阻力运动在足够的强度下很容易引起内分泌系统的变化，身体释放出这些荷尔蒙后，除了提升肌力以应付日常生活的活动之外，同时还能进一步增加脂肪代谢，保持良好的体态。

总结

在足够强度的阻力运动后，透过体内各种机转的运作，可增加EPOC，并提升休息代谢率，以达到体重控制与减重的目标。而且高强度的阻力训练相较于有氧运动，似乎有较高的EPOC，若以提高休息代谢率进一步增加脂肪代谢来论，其达到体重控制的效果可能较好。

而且，阻力训练能对内分泌系统产生强而有利的刺激，而这些内分泌所释放的荷尔蒙包含生长激素和睾酮素，对于运动后恢复期的能量代谢受质的利用与组织结构的改变，有很大的影响。

简单来说，阻力训练（力量训练）在减脂方面，在某种意义上（增肌减脂塑形）是优胜于单纯的有氧训练的。当然，有氧训练也是必需的，比如想要提高自己的减脂效率，以及心肺能力。

最后分享一套在家就可以训练的一套训练手臂和背部的动作，初学者/中级采用5–10磅哑铃，高级12磅哑铃。没有哑铃用水瓶代替也可以，选择六个动作（前五个动作中三个，后五个动作中三个）。每个动作三至四组，每组12次，根据需要在两组之间适当休息，然后继续下一步。

动作一，二头肌弯举

动作二，锤式弯举

动作三，二头肌宽距弯举

动作四，斜挎交替二头肌弯举

动作五，等距二头肌弯举保持

动作六，俯身划船

动作七，单腿单臂划船

动作八，俯身飞鸟

动作九，负重早安式

动作十，俯身单臂后平举