作为一个一直在大众视野中成长的宝藏女孩，吴昕想必大家一定并不陌生。岁月反而使她璀璨脱变，沉淀出了更加惊艳的美貌和气质。今年37岁的她在《乘风破浪的姐姐》上的这段燃炸舞台的killing part大家看了吗？

▲这段慢动作一字马可真是震惊四座，谁能想到当年

还在一直自嘲自己“小粗腿”的昕昕子，如今已经可以靠

自己的一双美腿大火出圈了呢？

这样的美丽来得并不容易，在近期播出的《Beauty小姐》中吴昕慷慨地分享了她的美腿秘籍——练习一字马。

▲吴昕、杨天真一字马ok，两位都好厉害啊

我们一般可能都会认为一字马都是舞蹈生的专属，对于普通人并没有什么太大意义，其实，练习一字马可是一个绝佳的美腿方式哦！

据吴昕小姐姐讲解，练习一字马可以拉伸大腿内侧，就会使腿形更为舒展，在穿牛仔裤的时候也会显得腰臀线条更好看。她为了让自己拥有一双美腿，一直这样坚持练习了八年十年左右，女明星的毅力真的太让人佩服了！显然，这样的付出收效显著，杨老板都在旁边直言自己曾认真学习过关于吴昕美腿的分析文章。看看昕昕子对比图，帮助大家更直观地了解到练习一字马的神奇作用。

▲哇，这对比也太明显了吧，屏幕前的各位你们心动了吗

其实不仅是吴昕，娱乐圈中还有很多明星都是一字马爱好者，有舞蹈功底的更是对其不在话下。

大家熟知的就有迪丽热巴小姐姐

还有一直走在变美前线的景甜

▲她的一字马轻松中透露着优雅

当然一字马也并不是女生的专利，在《元气满满的哥哥》中，杨洋甚至表演了一边一字马一边唱歌的技能

▲正经画风的杨洋哥哥向我们

极致地诠释了什么叫“气质如松”

罗云熙晒出的一字马动图也是氛围感十足

那么为什么明星们都这么热衷于一字马呢，让我们来看看专家是怎么说的吧

特邀专家：女子健康运动专家、著名教练Jessica 何耀辉

有效拉伸腿部线条

一字马看起来是一个很酷炫的动作，在瑜伽体式里，它也叫做神猴哈努曼的姿势。这个姿势它能够非常好地拉伸腿部线条，让腿部看起来更加修长。

调整久坐造成的不良姿态

还有，由于我们现代的生活习惯会使我们久坐的时间越来越长，这样我们腿部前侧和后侧的肌群就会变得更加紧张，长此以往，可能会发生一些筋膜的结节，导致腰部的疼痛。所以即使不能很快地完成一字马的动作，我们也应该坚持练习，来缓解久坐导致的不良影响。

安全解锁一字马的步骤

为了可以安全地练习一字马，我们应该注意做一字马前的一系列热身训练。可以先分别用五个动作去拉伸腿部的前侧和后侧，然后再进行身体前后侧拉伸的连接，这样我们就可以非常轻松地解锁一字马了。

01

后侧链拉伸

动作要领

（1）直角式：站立，吸气、肩膀向后，身体向前折叠，形成直角式，感受大腿后侧的伸展。

（2）前屈准备式：双手顺着大腿前侧向下，手指尖轻触地板，挺胸向前，形成前屈的准备姿势

（3）前屈变式：把额头放在手臂上形成前屈变式

（4）加强前屈变式：将双手放在后脑勺上。

（5）前屈式：松开双手，抱到小腿后侧，吸气、挺胸、吐气，肚子贴向大腿前侧，头和脊柱找向地板。

注意每一步停留30秒以上。

02

前侧链拉伸

动作要领

（1）低位起跑式：一侧腿半屈，另一侧腿向后。

（2）高位后弯式：在第一个动作基础上重心后移，一只手扶住腰部，另一支 手向后弯曲，感受身体的上半部分向后伸展。

（3）蜥蜴准备式：向前加强腿部伸展。

（4）加强蜥蜴式：身体继续向前伸展。

（5）半鸽式：一腿半屈，用手去够另一侧腿的脚尖。

03

前侧、后侧拉伸链接

动作要领

低位起跑式和高跪姿神猴哈努曼式连接起来做，可以自己加一点变化，慢慢身体向前向下。

感受到腿部的舒展后，我们就可以开始正式去做一字马了

04

一字马

动作要领

将抱枕放在前侧弯曲腿对应的臀部底下，帮助过渡。双手支撑、吸气挺胸，吐气时慢慢地将前腿向前滑出 ，臀部舒服地坐到抱枕上，如果可以轻松做到的话可将抱枕移开。

快行动起来，让我们一起解锁一字马吧！

文 李慧歆

教练 Jessica何耀辉

新媒体编辑 昀

本文原载于时尚健康

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