娱乐圈里的运动会《超新星运动会》，你们看了吗？

没看的，也应该听说了上次上了热搜第一的“真.迪士尼在逃公主”陈小纭，场上还拿了射箭冠军。

哇哦，这是丘比特之箭吗，又美又有实力，爱了爱了。

但是今天不讲她，要说另一个美出圈的——吴宣仪。在最新一期节目里，吴宣仪参加了两个体育项目，女子50米短跑及女子艺术体操的资格赛。

看着都娇滴滴的女爱豆们，比赛起来真的不是花拳绣腿，满屏都洋溢着她们对运动的热情，和宁可拼不愿输的精神，这种正能量的节目就应该多来点。

虽然跑最快的是徐梦洁，但是最引起注意的是吴宣仪，不愧是9秒能wink20次的南韩务工归来的爱豆，用力跑都能把表情管理做到极致！

脸不崩，肉不抖，怎么做到的？冲刺的时候随便截图都没有丑照。

正常跑起来不是应该像下面这样吗？

嗯，人比人......算了，不比了。

不过当时有个小插曲，吴宣仪不小心摔了。

这种短跑摔下去的，都蛮严重的，这伤口看着都疼。

跑步作为一个最大众化的运动项目，却很容易受伤，跑步姿势、地势、鞋袜、呼吸节奏不对，都是隐患。跌伤是一方面，岔气、肌肉拉伤更是常见的风险。
后面这部分风险，可以通过跑前热身减小概率。

好在，吴宣仪是有好好做热身的，她的粉丝团有放出跑前压腿的照片，女团出身，所以灵活度跟柔韧性都不错，手脚僵硬的我们这样压还有点受不了。

运动前充分的热身可以减少运动伤害的发生、防止肌肉拉伤，包括岔气的情况，也是和热身不到位有关系的。
当然，吴宣仪的那个动作还不够，跑步前的热身要完整全面，就要兼顾会用到的关节和肌肉。
飞芽君捞到了一个非常标准的跑前热身方案教学，快来学！

1、动态抬膝转圈和扭转

★双脚分开站立，距离略宽于肩膀的宽度。抬起一条腿，弯曲膝盖，然后以画大圆的方式将抬起的腿横移过身体。

★恢复到起始姿势并在另一侧按顺序重复上述动作。

★双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。

★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸

2、动态侧弓步

★双脚张开宽距离站立。弯曲一侧膝盖并向同一侧弓步。收缩另一侧的臀肌并使这一侧的腿保持伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

★在另一侧重复上述动作。

呼吸

向一侧弓步时呼气；每次释放拉伸时吸气

3、动态侧向伸展

★双脚分开站立，双膝略弯，同时将双臂置于身体两侧。一只手伸过头顶；然后将身体倾向另一侧。

★恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸

伸过头顶时呼气；每次释放拉伸时吸气

4、动态手臂交叉

★双脚分开站立。一只手臂最大限度地交叉放在胸前，与胸部同高，姿势无不适感。

★将手臂摆至身体两侧与胸部同高位置时释放拉伸。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

★用另一只手臂重复拉伸运动。

呼吸

将手臂交叉放在胸前时呼气；每次释放拉伸时吸气

5、动态髋部拉伸

★站直。一条腿伸直，然后将其最大限度地向后拉伸，姿势无不适感。

★恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

★用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

向后拉伸腿时呼气；每次释放拉伸时吸气

6、动态侧向伸展和滑步下蹲

★双脚分开站立，间距比肩膀略宽。身体朝一侧弯曲，同侧手臂朝脚外侧方向延伸。

★恢复到起始姿势并在另一侧重复上述动作。

★然后快速并拢双脚，并滑向一侧形成一次深蹲，同时举起双手、掌心向前。

★滑回起始姿式，并拢双脚，再向另一侧重复同样动作。

★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸

7、动态胸部扩张

★保持肘部与肩部同高，手指放在耳朵旁边。

★将肩胛骨紧紧挤压在一起，并将肘部向后拉。

★肘部回到耳前，同时释放拉伸。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸

将肩胛骨挤压在一起时呼气；每次释放拉伸时吸气

8、动态弓步和扭转

★站立或者坐下，双臂向身体前方伸出，掌心向下。

★手指最大限度地张开，姿势无不适感。将手指合在一起，然后释放拉伸运动。

★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸

9、动态弓步和扭转

★双脚分开站立，其间距约为1米。弯曲一只膝盖，对侧手臂伸直，用手去触碰屈膝一侧脚的内侧。

★在另一侧重复上述动作；然后恢复到起始姿势。

★将双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。

★每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10 至12 次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸