随着物质条件的日益丰富，我们除了基本的生活需求以外，会开始关注于物质以外的事情，比如，对于身材的话题就非常地受关注，每个人都会希望自己的身材好一些，但是，什么才是好身材呢？我想这并没有一个固定的答案，因为好身材的标准从来都不是以大众审美为准，而是自己喜欢就好，比如有些朋友会希望自己纤细一些，而有的朋友则希望自己健康有力量。当然，无论通过什么样的方法来达到自己的目的，都不能脱离一个前提，它就是健康，在健康的约束下去减脂去塑形才不会脱离方向，也只有以健康为前提，我们所塑造出来的好身材才有意义。

当然，在我们面对身材这个话题之时，总是有一个群体会受到更多的关注，他们就是有一定知名度的明星们，在我们看来，多数明星们都会让自己长期地保持着一个纤细的身材，而这种身材当我们从屏幕当在看到之时也的确相对完美，但是在生活当中他们的样子就会给人一种感觉，就是”太瘦了“，与此同时，当他们的身材发生丝毫的变化之时，都会被拿来说事儿，比如“谁谁谁发福变胖”，“谁谁谁暴瘦”等等。

这不，江映蓉就因为回应身材，发表对美的看法而引起了审美热议，在她的回应当中，我们可以清楚地看到她的观念，就是瘦与美并不是一回事，胖与瘦更多的是个人的审美，她自己表示对自己的身材很满意，并没有为了符合大众审美而走极端，自己喜欢健身，喜欢力量型，每个人都有自己独特的美，而健康才是最重要的。

话说回来，本人也以为江映蓉的观点并没有错，什么是好身材并不是一个客观的标准，而是一个主观的意识。为了去追求大众审美而放弃自己的喜好并不是一个聪明的选择，而身材的好坏同样要以健康为前提，当自己为了瘦下来而损害健康之时，我们就会发现之前想要的好身材在健康面前根本就不值一提。另外，本人也并不没有认为江映蓉这样的身材有哪里不好，当然，虽然没有多数明星那样纤细骨干，但是同样紧致有型，同时也有很多的明星们也在追求这样的身材，比如吉克隽逸的身材，就是一种健康结实的美。

当然，想要塑造出江映蓉这样的身材也并不是一件轻松的事情，因为对于喜爱健身的她来讲，人家的身材同样是通过自己的努力而来的。至于努力的方法，除了合理的饮食控制以外，规律的健身训练是不可少的一部分。所以，下面分享一组居家进行的力量训练动作，通过这组训练可以让我们把上下肢都能锻炼到，并且这样的训练形式还可以让我们消耗掉可观的热量而有助于减脂，可以让我们刺激肌肉的生长从而提升代谢，可以让我们在中年以后依然保持紧致的身材并起到放缓衰老速度的目的。

因此，如果想要自己的身材健康并富有曲线感的话，那么就来练一练，如果能够坚持下去，自己所收获的好处会远比身材的改变要多。

动作一：哑铃深蹲硬拉组合训练

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
• 在此基础上，保持背部挺直，臀部向后上方抬起，使小腿与地面垂直，双膝微屈
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
• 身体稳定后再完成下一次动作，注意动作全程都要在保证背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：侧支撑髋外展

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地
• 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝向侧上方打开
• 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

动作三：斜向后撤箭步蹲

• 单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈膝，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：跪姿弹力带面拉

• 将弹力带固定在肩部高度，面对弹力带，调整好身材位置，单膝跪地，另一条腿呈弓步向前伸出，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动弹力带
• 顶点稍停，感受肩后束的收紧，然后控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

动作五：站姿哑铃侧平举

• 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
• 至大臂到达肩部高度，稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意控制速度不要让双臂自由下落

动作六：站姿哑铃前平举

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈，掌心相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢下落双臂还原

动作七：侧支撑对角提膝收腹

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向上举过头顶，背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，上侧脚撑地，下侧腿微微向前伸出
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动下侧腿屈膝向前向上方抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作八：仰卧抬腿

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双腿并拢向前伸直，双脚离地，双手置于臀部下方
• 保持下背部不要离开地面，保持腹部收紧，下腹部发力带动双腿保持伸直向上抬起，并将臀部向上带离地面
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时控制双腿下落幅度，以保证下背部不要悬空

动作九：动态平板支撑

• 俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态
• 然后再依次伸直手臂撑起身体至动作起始状态

在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，使每一次动作都有效，在训练初期不必去追求动作组数，以熟悉动作与感受发力为主，随着对动作的熟悉与能力的提高再尝试整组训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行