一、孕期如何进行有氧运动

　　对于怀孕中的女性，适量的运动是非常必要的。有的准妈妈因为妊娠中过于保护身体，而产生运动不足的现象。有因为胎儿而吃得太多，发生过胖的情形。这些对生产都会造成很大的难度。所以，我们提倡怀孕中的女性学习着做孕妇体操，锻炼生产时必要的脚、腰以及肚子的肌肉，以保证生产顺利地进行。

　　注意事项

　　·从妊娠初期就可以开始进行;

　　·在妊娠第19周(第5个月)左右之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类;

　　·做每种体操时，要有充分的时间，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右就可以了;

　　·如果感到肚胀，需马上停止。

　　掌握正确姿势练习，预防腰痛发生

　　第1步

　　背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

　　第2步

　　后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

　　第3步

　　离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边做按摩脊椎、肾脏和臀部的动作，重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。

　　第4步

　　双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。

　　腹式呼吸练习

　　腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目，盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉(阴道、肛门、尿道周边的肌肉)。

　　第1步

　　盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2-3次。重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要更集中在呼气上，而且时间尽量长一些。

　　第2步

　　双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝，然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。

　　猫姿

　　这是一种倾斜骨盆的练习，它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

　　第1步

　　身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。

　　第2步

　　吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意再整个过程中，肘部不要弯曲。

　　提腹运动

　　提腹运动有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以起到预防尿失禁的作用。

　　第1步

　　身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。

　　第2步

　　一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

　　腿部放松

　　这是一种有利于腿部血液循环的运动，可以很好地预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等问题。

　　步骤：身体呈仰卧姿势，收起双膝，其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。接下来换另一条腿。如此反复练习。

　　腰部扭转运动

　　这是一种扭转骨盆的运动，对预防腰痛有很好的效果。

　　步骤：并拢双膝，向左侧慢慢放倒(大约呈45度角)，保持此姿势并默数5下后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。

二、孕期体操让你顺产更容易

　　孕期运动不但有利于控制孕期体重，还有利于顺利分娩，这是因为：

　　1、锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。

　　2、运动可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。

　　当然，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。

　　小提示：四个小运动让你分娩更顺畅

　　1、普拉提式的侧腔呼吸。

　　吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。

　　这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

　　2、力量型训练，如蹲举。

　　随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。

　　运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12-15次，一周3-4次。

　　3、举哑铃、杠铃。

　　可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

　　4、坐姿划船及坐姿拉背。

　　坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3-4次。

三、孕妈妈做体操需要注意什么呢

　　做孕期体操时，请注意以下五点：

　　1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

　　2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

　　3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。

　　5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。

　　请谨记以上5点，依下面图示进行练习。

　　孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：

　　1、健康度过孕期。

　　2、顺利分娩。

　　练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。

　　脚腕的运动

　　胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

　　1、仰卧。

　　2、左右摇摆脚腕10次。

　　3、左右转动脚腕10次

　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

四、孕期做体操的2大好处

　　妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿成长，并维护身体平衡。孕期妇女可以根据自身条件酌情选做。

　　在控制孕期体重的方法中，孕妇体操就是其中常用的一种控制体重方法。对于哪些坚持做孕期体操的准妈妈来说，孕妇体操给她们带来了以下好处：

　　1、体操锻炼可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软， 有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使胎儿能较快地通过产道。据有关研究结果显示：坚持实施孕妇体操者，正常阴道产率显著高于没有做体操的产妇，产程也较后者短。

　　2、孕期体操可缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。

　　当然，怀孕毕竟是个特殊的生理过程，准妈妈在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩。另外，有习惯性流产史、早产史、此次妊娠合并前置胎盘或严重内科合并症不宜进行孕期体操。