一、常见的瘦背瑜伽动作

瘦背部瑜伽一：

　　半莲花脊柱扭转式如下：

　　(1)坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　(2)呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　(3)吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　瘦背部瑜伽二：三角转动式

　　(1)自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　(2)呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　(3)伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。( 注：背不要弯曲。)

　　瘦背部瑜伽三：猫弓背式

　　(1)跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　(2)吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　(3)呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调; 利于子宫复位，利于产后恢复; 促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

　　瘦背部瑜伽四：鱼式

　　(1)平躺，双腿伸直并拢。

　　(2)吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　(3)双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做; 调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

二、让你拥有美背的瑜伽动作

瘦背瑜伽一

　　(1)双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。

　　(2)跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　初学者再练习这一式的时候，要特别注意肩部和手的位置，保持相对平衡的位置可以让我们的瘦背效果更加理想。

　　(3)吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　(4)呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　Tips：

　　这个动作为猫弓背式，它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱，能够瘦腰瘦背。

　　初学者再进行这一式的练习时要注意动作的重复次数，练习的过程中要注意放松我们的身体，注意休息。

　　瘦背瑜伽二

　　(1)左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。

　　右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。

　　提示：

　　在瑜伽馆练习的时候需要带一杯水，这样我们口渴的时候就可以及时为身体补充水分了，大家不要忘记哦，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，尽量保持腿和整个身体要绷紧伸直。

　　(2)双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

　　(3)双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。

　　眼睛看着正前方，稍稍的绷紧我们的右腿，让我们的身体处于紧张的状态下，保持这一式数秒的时间。

　　(4)保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。

　　双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。

　　稍作休息，做两次正常呼吸。

　　(5)休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。

　　第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。

　　Tips：

　　树式瑜伽动作不仅可以活动到全身的关节，还能促进各关节的血液循环，对瘦背也有不错的效果。

　　这个动作看似简单，但不是每个人都能做好，原因是什么呢?

　　这可能由于先天的平衡性不好，或者练习瑜伽时无法集中你的意识，不能将意识只关注在体式中。

　　所以小编在这里建议你多加练习以及多做冥想，首先让心静下来再进行练习，这样才能将动作进行到底并维持，才能发挥最大的锻炼强度和减肥效果哦。

三、瘦背瑜伽怎么帮你消除赘肉

1、弓式

　　功效：强健后背肌肉

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。

　　两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。

　　保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　2、海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。

　　保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　3、蝗虫式

　　功效：强健背部肌肉

　　腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。

　　舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。

　　借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。

　　保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

　　4、轮式

　　功效：加强背部和上半身的力量

　　背部躺在瑜伽垫上。

　　你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。

　　弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。

　　吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

　　5、半月式

　　功效：强健背部和身体两侧线条

　　起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

　　将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

　　将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

　　试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

四、让你尽拥蝴蝶背的瑜伽动作

动作一：英雄式

　　(1)自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

　　(2)将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

　　(3)双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

　　(4)脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

　　动作二：下犬式

　　(1)双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

　　(2)吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

　　(3)吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

　　动作三：眼镜蛇式

　　(1)俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

　　(2)将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

　　(3)随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

　　(4)呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

　　(5)重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

　　动作四：眼镜蛇扭动式

　　(1)俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

　　(2)吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

　　(3)呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

　　(4)吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。