一、健康营养食谱

　　早餐：

　　牛奶一袋，鸡蛋一个(保证蛋白质的摄入)

　　主食：一个馒头(或花卷、面饼、无糖的面包等)，搭配一点小菜。

　　午餐：

　　素菜：各类青菜，任意两种即可;

　　荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可(其中任意一两样即可);

　　主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。

　　水果一份。

　　晚餐：

　　素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克，量比中午相对少一些;

　　荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。

　　主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。

　　水果一份。

　　注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

　　一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!

二、怎样做能让你的身体更健康

　　1.每天早晨洗脸时，记得顺便将冷水轻轻吸入鼻腔进行清洗。大回报：一举两得——既刺激了鼻腔又打扫了卫生。鼻腔经过这样的每日一练，渐渐习惯了低温，再有冷空气入侵，也就见怪不怪，不会动不动就感冒了。

　　2.在洗漱室抬眼就能看见的地方挂上一幅赏心悦目的风景画，每天刷牙前先想像一下自己就在那画里面。大回报：也许你正站在白云缭绕的山顶向下俯视，也许你正坐在一家时髦的露天咖啡馆里喝咖啡。让自己冥想几分钟，体内压力荷尔蒙的水平顿时会下降很多。

　　3.在头脑中酝酿一句能对你产生积极和强烈共鸣的名言警句，每天出发上班前，在头脑中将这句话回放5分钟。大回报：这会使你的心绪更积极向上，以更好的热情投入到工作中。

　　4.塞车时，别光顾着抱怨交通的糟糕状况，来进行呼吸放松吧。集中丹田(小腹)位置，做4:7:8呼吸法——先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出"咻"声，默数8下。大回报：只要你坚持经常偷闲片刻做这样的呼吸运动，就会发现你浮躁的心灵平静了，如果你失眠，肯定失眠的症状也会得到改善。

　　5.到了办公室，深呼吸一下后，用手指尖顺着头发的方向用力在头部循环梳理一下头发。大回报：梳理头皮可清除你头部的紧张感，让头脑有清醒感，更好地投入工作。

　　6.如果你坐公共汽车上班，当别人看报纸时，不要错过做骨盆肌运动的机会。将收缩的动作专注在尿道上，持续重复着一缩一放的频率。你放心，你的举动绝不会有人察觉。大回报：骨盆越好说明你的阴道越紧，每天坚持做5分钟这样的运动，阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，还能防止老年性尿失禁。

　　7.不要挤在狭窄憋气的电梯里，爬楼梯吧!大回报：每爬1分钟楼梯，你就会消耗6卡路里热量，即使你只住在4层楼上，一星期也至少能消耗120卡路里热量，1年就是5520卡路里，相当于你一年能少长1公斤脂肪呢。

　　8.如果办公室外阳光明媚，偷闲走出办公室沐浴15分钟的阳光。大回报：紫外线不仅是非常好的消毒工具，还可以增强你对钙的吸收，你所需要的维生素D也会轻而易举地得到。

　　9.午间工休如果不能打盹，就抹点薄荷膏或嚼嚼口香糖。大回报：薄荷膏的味道能让你恢复精神气爽，只要闻上几秒钟，鼻子就会将嗅觉感受到的刺激传递到大脑，你的精神会顿时为之一振。嚼口香糖也有同样的作用，嗅觉和味觉都会感受到刺激，将此传递到大脑，同样会给你带来兴奋作用。

　　10.工作一阵后，记得用力耸双肩，尽量贴近双耳，夹紧两臂，然后放松，这一动作可重复10次。大回报：通过使颈，背发力，刺激血液循环从而达到放松颈背的效果，以免你落下腰酸背痛的毛病。

　　11.边看电视边干刷皮肤。使用一把干的鬃毛刷或一个丝瓜络，在腿上、手上进行轻轻磨擦，可刷至表皮呈粉红色。大回报：通过按摩皮肤，使表层老皮脱落，加快血液循环，刺激你的神经，活跃你的思维。

　　12.将一点柠檬和一点盐混和轻拍在脸上五到十分钟后，然后洗掉。大回报：在外奔波了一天，沾了不少细菌，而柠檬具有收缩作用和抗菌作用，是极好的清洁剂，它含有丰富的维生素B3，有助于预防细菌生长，并对痤疮有很好的治疗作用。

　　13.洗脸时，顺便用手掌将温水捧起，轻轻地泼在紧闭的双眼上，做20次;然后用冷水重复以上作法20次。大回报：如果你一天都坐在电脑旁，眼睛一定很累，不妨以此来改善你的眼部循环。

　　14.浅饮小酌，干吗不垂青葡萄酒呢?大回报：葡萄酒里含有强心剂，可有效防止心脏病。

　　15.晚上回到家里，腰酸背痛得不行，赶快用一个纸杯盛满水，在冰箱里凝成冰，再沿杯口剪下约3-4寸，在痛处来回擦拭10分钟。大回报：可让你的痛楚肿胀减退消除。

　　16.每天晚上睡觉前，坚持用牙线清理一下牙齿。大回报：这样可使你患牙龈病的概率降低85%。

三、“健康人士”常犯的错误

　　1. 总是购买有机食品

　　对于某些有机食品，如牛肉和草莓，有机食品的确不错。但对于另一些食品，如鳄梨和禽蛋，是否“有机”就没有什么差别了。

　　此外，不要以为所有的有机食品都比非有机食品要更好，或者觉得“有机”就等于“健康”。实际上，有机食品不但价格高，某些“有机”的即食麦片，其高热卡、高脂肪和高糖含量，还不如那些非有机的同类产品。

　　2. 社交范围不够广

　　虽然你自觉长期独自生活也并无不适，但是还是要和朋友们多多交往。有研究表明，社交网络有利于你的健康。

　　无论是读书会还是玩牌，要定期和朋友们见面，其实一起玩什么内容不重要，也不一定就是要在一起锻炼，当然那更好。

　　随着年龄的增长，要保持与他人的联系，这也有利于你的健康。

　　3.缺少睡眠

　　你认为清早5点起床去运动是好习惯吗?医生说，并非如此，这个时候你还是好好睡觉比较好。有大量的研究表明，为了保持身体健康，人们必须在夜晚有七个小时以上的睡眠。睡眠缺乏与一系列 疾病有关，如高血压、抑郁症、糖尿病和免疫异常等。

　　4. 对营养元素的补充缺乏正确认识

　　对于维生素和其它微量元素，并非越多越好，过量补充这些东西可能反而有害。

　　在 2011年，有一项针对近4万妇女的研究发现，那些经常服用营养素(特别是铁剂)的妇女，其死亡风险实际上略高于对照，该研究报告并未说明其原 因。医生说：“对于服用维生素和矿物质补品，目前没有长期的研究表明其有明显的益处。假如你想服用这些东西，一定要遵照其建议的每日补充量，适度 服用即可，切不可过量。“

　　5. 接受不必要的医疗检查

　　如同服用维生素和矿物质补品一样，“多”未必是好，各种医疗检查也 是如此，特别是那些患者自己要求进行的检查，如心脏冠脉钙化积分。医生说，这个检查是用CT扫描确定心脏动脉的钙沉积，这对于那些特定的高危病人的病情判断有一定的价值，但并非对每个人都有意义。但这个检查使受试者接受了大 量的放射线——普通胸片的25-50倍。

　　在美国，为了让公众注意到已经过度滥用的45项医学检查，有许多医疗专家组发起了“明智的选择”的号召，以鼓励医生避免或减少那些可能并无价值的检查和操作。

　　6. 乞求抗生素

　　许多病人仅仅是因为对疾病的恐惧，就要求医生对那些病毒感染所导致的症状进行抗生素治疗，而那些症状其实是可以自愈的。

　　尽管有的医生有时被迫给患者一些抗生素，但服用这些药物也不是没有风险的，小到杀死你体内有益的细菌，大到引起病菌的耐药性。因此，不要给医生施加压力让他们给你开抗生素，而要让你的医生决定你的症状是否需要服药。

四、身体健康的七大表现

　　1.相对清澈、充沛的尿液。

　　如果每日小便几次，且尿液呈淡黄色，不浑浊、色暗或者太黄，说明身体的水分充足，而且肾脏健康。如果尿液完全无色，可能意味着补水过多，或者身体流失了盐分以及电解质。除了尿液的颜色深浅变化外，还要注意气味，呈甜味或者怪味、颜色变红等应引起注意。

　　2.规律排便。

　　如果便中不含血、不太松散又不太硬，且排便时间有规律，能将体内垃圾迅速有效地排出体外，就说明你的饮食中有足够的纤维，消化系统也处于良好状态。

　　3.稳定的体重。

　　体重处于正常范围，而且保持大体稳定，也是健康的标志之一，如果体重突然出现大幅波动，或者食量猛增或骤减时，都应引起注意。

　　4.伤口愈合快。

　　小伤口如割伤、擦伤或烧伤，如果能很快愈合，那么祝贺你，你的血液处于健康状态。如果轻轻按压皮肤就有莫名的淤青出现，就该及时就医。

　　5.健康的头发和指甲。

　　皮肤系统(包括头发和指甲)常常能最先提示你是否缺维生素，缺维生素通常表现为指甲脆弱、易变形，头发大量脱落等。健康个体的指甲通常呈粉色、而且坚硬圆润。而皮肤要有弹性，用手按一下，能很快恢复正常。

　　6.女性有规律的经期，男性射精量达一勺。

　　按时到来的经期是证明女性生殖系统健康的最重要指标。健康中年男性每次射精量应为2—5毫升，少于2毫升可能是精子过少症的征兆;健康男性的精液应该呈白色或灰色的黏稠状。精液带血或者太稀，应及时去医院检查。

　　7.不错的睡眠。

　　偶尔睡眠不足或者失眠都是正常的，只要你的睡眠大体有规律而且没有盗汗或多次起夜如厕的情况，那么就基本符合良好睡眠的要求了，如果醒来时感觉精神不错，也是很好的健康信号。