一、冬季常见的四种暖身运动

　　一、蹲立法

　　1、双脚分开站立，比肩稍宽些，双手交叉放在头背，伸直背部，挺胸，视线正前方。

　　2、伸直背部，慢慢向下蹲的同时缓慢吸气。切记，蹲时膝盖不要越过脚尖，臀部向后。

　　3、视线始终向前方，边呼气边慢慢站立。如此蹲立10次为1套，做完1套休息1分钟，共做5套。

　　做的过程中，动作应缓慢，累了就休息一会。平时较少活动的人，初蹲时膝盖会有些疼痛，可先减少蹲的次数，待身体慢慢适应后再增加蹲立的次数。如果适应后有足够的体力，可拿着水瓶等增加负荷。如此坚持下去，肌肉会变得强壮，膝盖所承受的体重会逐渐由肌肉来取代支撑，能大大地减少膝盖的负荷，一般坚持3个星期左右就能改善手脚冰凉状态。

　　二、上下踏梯运动

　　受天气影响或其他原因不能外出步行时，可充分利用家里现有的物料，如在废卡通箱内装满书籍做成小台阶，进行踏梯运动。2秒钟内一上一下，连续进行3分钟。休息一会后再进行，并可根据自身的健康状态，适当加快速度和次数。也可以通过走楼梯进行锻炼。

　　三、提脚跟

　　提脚跟是非常简单的运动，且随时随地都可以进行，比如等公交车、看电视时都可以，坚持日久能强化腿脚和腰部的肌肉。具体做法是：双脚对齐并拢，身体保持竖直，然后慢慢提高脚跟至无法再提高的程度，保持几秒钟后再慢慢放下脚跟，动作要舒蘸。提脚跟不限时间和次数。

　　四、伸展保健操

　　1、伸展脊背：双腿跪蹲于垫子上，上身坐正，然后慢慢把上半身倾向前方，同时双手尽量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此状态维持1分钟。做这个动作就好比一个虔诚的信徒在向心中的神叩拜一样。

　　2、伸展大臀肌：仰面平躺于垫子上，然后把左膝盖尽量拉到右胸前，尽量伸展臀部肌肉，维持此状态1分钟。再将右膝盖也同样拉到左胸前，维持1分钟。两侧交替进行15次左右即可。

二、冬天运动的八大注意事项

　　1、冬天运动注意运动不宜起太早

　　冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量第，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

　　2、冬天运动注意防止冻伤

　　冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。

　　3、冬天运动注意防止潮湿

　　冬季锻炼要注意避免潮湿。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗，一旦汗液挥发就容易带走身上的热量，容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体，促进血液循环。

　　4、冬天运动注意防寒保暖

　　冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

　　5、冬天运动注意避开突变天气

　　冬季进行锻炼的时候要注意避开突变的天气。寒流过境的时候气温骤然下降或者是刮大风、下大雨、大雾的时候要停止锻炼，气温低、湿度高的时候体温散失大不利于身体健康。

　　6、冬天运动注意运动前吃点东西

　　冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

　　7、冬天运动注意运动前适当热身

　　冬季进行锻炼的之前一定要进行热身准备活动，活动全身的肌肉、关节至身体微微发热，产生热量之后再进行正式地锻炼。这样能减少运动带来的损伤。

　　8、冬天运动注意运动不可过于激烈

　　冬季运动锻炼不可过于激烈，一般在身体可以接受的范围内为宜。如果是过于激烈运动或者是运动时间过程的话很容易使身体负担加重出现不适。

三、冬天要怎么运动

　　Point1：暖暖包随身带!

　　中医说，风邪会造成体内阳气的耗损，人就容易生病，尤其常从喉咙、气管等呼吸道及皮肤毛细孔进入体内，所以一定要做好万全的保暖措施。毛帽、围巾、手套、口罩等，都是很好的御寒小帮手。

　　冬天戴帽应特别注意帽子能护住耳朵;围巾则是保护脖颈避免寒邪的最佳方法，但要避免连脖子带嘴一块捂起来，因为围巾在接触口鼻时，脱落的纤维、灰尘、病菌很容易随呼吸进入体内。

　　冬天的鞋袜尺寸要大一些，脚与鞋间应有空隙，也就是用空气的隔热作用增强保暖。另外，也可带暖暖包放在外套里，或手套、厚袜子中，效果都很不错喔!

　　Point2：注重皮肤黏膜的保湿

　　冬天气候干燥，会让鼻腔、嘴唇、口腔黏膜和皮肤在这个时节显得太干燥，而频频出状况。例如有人因为鼻黏膜太干燥而常流鼻血，或鼻腔附著很多鼻屎导致鼻塞。

　　冬天燥咳的人也特别多，主要的症状是喉咙很干燥，怎么喝水都解不了渴，气管里的痰黏得像胶水，有时候喉咙气管一痒起来会引发一阵剧烈的咳嗽。因此，要特别注意黏膜皮肤的保湿，除了多喝水外，咖啡、茶叶等利尿的食物，尽量少吃。

　　此外，滋阴类的中药，或是带有酸味的蔬菜水果，也可以达到身体保湿的效果，如百香果汁、柠檬汁、桑椹汁、酸梅汁等，都是很不错的选择。

　　Point3：坚持要运动!

　　虚性体质的人，代谢缓慢，如不加紧运动，只是努力进补，整个冬天过后，包准肥了一大圈!运动能帮助代谢、排除废物，不过体质虚弱的人无法做太激烈的运动，也要避免流太多汗，以免耗损元气。

　　1星期运动2-3次，微微出汗即可，例如瑜珈、伸展、皮拉提斯、走路、气功等，都能改善气虚体质。

　　Point4：勤泡澡暖身

　　冬天在家泡个暖暖的澡，趁著周末出外泡温泉、做SPA，不仅调剂身心，更是中医师相当推荐的日常调养法。泡澡能促进血液循环，改善手脚冰冷。建议虚性体质的人采只泡到心脏以下的半身浴，就不会造成身体太大负担。

　　Point5：冬天可延长睡眠时间1-2小时!

　　虚弱的你要有充足的休息时间，否则已经很容易没精神、疲倦，因为过度劳累、压力，症状会更明显。晚上如果头皮发麻、口干舌燥、全身发抖，就是身体发出警讯，告诉你该睡觉啰!

四、如何锻炼宝宝耐寒能力

　　1.让宝贝有机会暴露在冷环境下

　　不要给他穿得过于厚实、严密。许多妈咪不懂得这个道理，当气温稍有下降时就给宝贝添上了厚衣，人为造成一种恒温环境，使得宝贝失去了锻炼体温调节能力的机会。

　　2.尽可能带宝贝到户外活动

　　特别是秋季的清晨，虽然气温相对中午要低一些，但是就锻炼御寒能力而言，这是一个很好的时间。孩子在户外运动，体内血液循环流动，适当的出汗可以调节机体，运动中也增大了肺活量，对预防感冒和增强体质有着不可替代的效果。

　　3.通过创设冷环境，提高宝贝对温度反应的灵敏度

　　比如最初可用偏凉的温水、甚至冷水(从接近体温到稍低于体温)给宝贝洗手、擦脸，进而沐浴，逐步提高宝贝对冷的适应。冷水洗手、洗脸问题不大，但冷水洗澡必须有一个渐进的过程，尤其是低龄宝贝，尝试用冷毛巾擦身更为现实一些。

　　4.适当地给宝宝喝些凉开水

　　可以加强肠胃的适应能力。煮沸后自然冷却的白开水具有促进新陈代谢、输送营养、清洁内脏、利尿通便、增强机体免疫力等作用。白开水在煮沸的过程中杀死了致病菌，保留了钙、镁、磷等对人体有益的常量元素和微量元素。同时，它和体内生物细胞中的水分子有较大的亲和力，容易透过细胞膜进入细胞内。所以白开水是宝宝的最佳选择!