一、补钙分补充钙质和钙吸收利

　　1. 补充钙质

　　向体内补钙有两个途径：食物摄入和钙剂补充。含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。而钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

　　注意!补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好，分次比集中服用效果好。

　　2. 吸收钙质

　　帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

　　①维生素D

　　维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟 化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%;如果补充了维生素 D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。

　　②镁

　　钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。含镁较多的食 物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

　　③维生素C

　　脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

二、补钙时需要注意什么

　　1.富含植酸和草酸丰富的食物如菠菜、竹笋等会使钙的吸收率下降。

　　2.咖啡等对钙的吸收储留有中等程度的影响。

　　3.高钠饮食会使摄钙的排泄增加。

　　4.高磷食物如碳酸饮料、可乐、咖啡、动物肝脏、炸薯条等食物，会使钙和过多的磷结合一起排出体外。

　　5.高蛋白饮食将导致钙的大量流失。

　　6.高脂饮食会减少钙的吸收。

　　补钙应该从小开始，越早越好。这样可以使三十岁时的骨峰值增高一点。峰值高了，即使以后丢失，也不容易达到骨质疏松而骨折的程度。

　　一般来讲，女孩子青春发育期补钙很关键，在长个儿时不要缺钙。在发育时一个人一天需要摄入800至1000毫克的元素钙。

　　要增加骨量还要摄入足够的蛋白质，所以饮食均衡很重要，不要因废食造成营养不良。

　　一天的正常饮食大约含有400毫克元素钙，还可以依靠喝牛奶、吃钙片补充缺少的元素钙。元素钙的含量是指真正的钙含量，而不是钙化合物的含量。

　　同时要注意，补钙与摄入足够的钙不同，每天需要800至1000毫克是摄入钙量，摄入得够了就不用补了。如正常饮食，再加上一天喝两杯牛奶就能保证800毫克的摄入钙。

　　骨骼保养对女性来说，在提高女性生活质量和形体魅力等方面，都起着至关重要的作用。

三、女性补钙的注意事项

　　1. 以为吃牛肉有利于骨骼

　　不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙量极低──所有的肉都是这样。

　　其次，吃肉不仅无益于补钙，还会影响我们对于钙质的吸收。这是因为肉类食物中往往含有丰富的“成酸性元素”，而此类元素需要大量的钙离子进行中和，因而必然会导致我们的健康受损。所以，想要补钙的人，一定要和足以减少肉类的摄入。

　　2.以为吃蔬菜与骨骼健康无关

　　不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。

　　实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

　　3.以为水果代餐有利于骨骼健康

　　很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。

　　骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

　　4.以为喝饮料与补钙无关

　　饮料对于钙质吸收有着很大阻碍作用，这主要是因为饮料中含有的磷酸盐。另外，由于可乐中不仅含有磷酸盐，还含有磷酸，不仅会影响钙质的吸收，还会损伤身体内部的钙质，让钙质流失。所以为了我们的健康着想，最好少喝或者不喝饮料。

四、女性补钙会有哪些好处呢

　　1、提高抵抗力

　　人体抵抗力强弱取决于人的健康状况。身体健壮，抵抗力强，就不容易发生疾病。由于体内的钙代谢正常是全身组织.器官各系统发挥正常功能的基础条件之一，所以人体钙代谢能直接或间接地影响人的抵抗力。 直接作用：钙直接参与人体内生理生化过程，在维持细胞膜的完整性和通透性，维持体内各系统正常功能，尤其是免疫系统功能等方面，均具有重要作用。

　　间接作用：钙可以使人体骨骼发育健壮，肌肉发达，精神饱满，还可以保持体内水和电解质平衡，缓解炎症以及健美皮肤，并能抑制有害病菌的入侵。

　　2、防治感冒

　　钙能降低毛细血管的通透性;钙能抑制病菌的生存;钙能增强人体对环境冷暖变化的适应能力。

　　3、延缓衰老

　　衰老是不可抗拒的自然规律，人的寿命受许多因素的影响，钙是非常重要的一种因素。

　　衰老长表现为过早的驼背，牙齿脱落，身高变矮，关节疼痛，行走无力等。这些现象常与缺钙有关。因为钙能促进皮下弹性组织的形成，是皮肤有弹性。抑制皱纹和老年斑的出现。还能防治老年眼睛白内障的形成。保持头发的正常光泽。保持牙齿的洁白和坚固。改善消化系统的生理功能，还能镇静安神，保证大脑正常的工作状态。因此，钙对延缓衰老是十分有益的。

　　4、降低血压

　　研究表明，对某些人来说，不用药物而增加钙的摄入量可能是降压的一个妙招。美国的医学教授调查显示：凡每天摄钙1300毫克的人，比每天摄钙300毫克者，高血压患病率低12%，在40岁以下人群中患病危险减少24%。

　　5、预防心脏病

　　钙元素除了通过降低血压保护心脏外，还有一种护心方式，帮助降低血液中的胆固醇。研究表明，每天摄钙2200毫克可减少胆固醇6%，其危害最大的低密度脂蛋白减少11%，而有益的高密度脂蛋白却保持不变。

　　6、预防近视

　　你知道吗?危害青少年视力的眼病--近视眼也会在钙元素面前甘拜下风。眼科学家告诉我们，如果眼球缺钙，眼压就不能维持正常，如同电压忽高忽低闪坏灯泡一样，而导致近视形成。因此，在近视高发的年龄阶段--青春期补充足够的钙，就会拒近视与体外。

　　7、防腹痛

　　生活中常遇到这样一类孩子，老是喊腹痛，既不发烧，又不腹泻，驱虫也无效，而且腹痛可在几分钟后自行消失，原因何在?医生分析，这种病状，可能与体内缺钙导致肠痉挛有关。由于血钙是维持神经肌肉正常兴奋性的重要因素，一旦偏低，神经肌肉的兴奋性增高，肠璧平滑肌产生强烈收缩而引起腹痛，此时补钙，可收到立竿见影之效。

　　8、影响毛发生长

　　严重缺钙会影响人的毛发生长，对于婴儿会造成奶秃，对于老人会造成脱发谢顶。

　　9、影响人体内分泌

　　缺钙会造成内分泌紊乱，影响人的生殖功能，严重缺钙会使女性月经不调，卵巢功能紊乱。

　　10、缺钙会造成骨质疏松

　　人体长期缺钙而引起负钙平衡的另一个严重后果——骨质疏松。很多研究表明，增加钙的摄入量对骨质损耗有着重要减缓作用，在减少由骨质疏松引起的骨折率方面也有着重要作用，特别在食用钙的同时服用维生素D，效果尤其明显。很多专家认为，补钙应在青春期就开始，这时候骨质正在形成，效果会更好。