大家好，我是猫老师健身！

以上照片就是《花花公子》其中一期的封面女郎Ana Cheri（本·莫蘭德），1986 年出生于美国加利福尼亚州安纳海姆，今年34 岁，在知名社交媒体上拥有1258万的粉丝。

Ana Cheri（本·莫蘭德）丰胸翘臀加撩人颜值，不论从哪一个角度都无懈可击，天使的微笑，感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮，没有一丝瑕疵，完美的肌肉线条让直男羡慕到流口水。

这位《花花公子》女郎的健身运动画风更是性感到爆炸，看了Ana Cheri的运动健身照片，才知道原来这才是“性感的N次方”，当模特之余Ana代言了各种产品，出版了自己的健身电子书，她的线下健身操课，50个名额瞬间一抢而光。

Ana Cheri一直坚持健身，长期的健身运动使得肌肉含量比普通人高，所以皮肤紧致越显年轻，让她34岁才像20岁一样的容颜，再者纤细的腰身没有一丝的赘肉，这是非常难得，这一定得归功于日常努力的训练，减脂和力量训练相结合才能达到，因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位，也是最顽固的部位。

那么怎么样才能快速减脂和增加肌肉呢？猫老师健身认为可以把力量训练和HIIT模式结合起来。

• 因为力量训练式的HIIT能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌，会提高运动期间的燃脂率提高，并且运动后会导致体内新陈代谢被强烈激活，使接下来的时间里身体的基础代谢提高，有高后燃脂效应。

• HIIT锻炼导致运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里，还可以加速你的代谢速率，在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

下面是猫老师健身分享的力量训练式的HIIT健身动作，希望帮助想减脂和保持体形的女性。

哑铃深蹲至旋转推举：

怎么做哑铃深蹲至旋转推举：

• 双脚分开与髋部同宽站立，脚趾略微指出，膝盖对脚尖。
• 双手掌心相对握住哑铃，并举起至肩膀位置。
• 臀部向后推，屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平面。
• 臀部和大腿同时发力蹲起，蹲起时躯干向左侧旋转，同时将右臀抬高指向天花板。
• 旋转躯干返回下蹲姿势。
• 换边重复。
• 时间坚持30秒，然后休息15秒。

哑铃平板支撑划船：

怎么做哑铃平板支撑划船：

• 双手掌心相对握住哑铃，并使身体置于高位平板支撑姿势，手臂放在肩膀正下方，双脚打开（或并拢），膝尖着地支撑。
• 绷紧核心，保持躯干稳定，背阔肌发力将右肘拉向开花板，直至右手腕靠近肋骨。
• 然后将哑铃放下回到平板支撑姿势，整个过程保持身体稳定，不要旋转。
• 换边重复。
• 时间为30秒，然后休息15秒。

地板哑铃胸部推举：

如何做地板哑铃胸部推举：

• 将身体平躺于地板上，双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向脚的方向，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地板上。
• 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
• 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时，使它们直接在肩膀上方结束，此时确保手腕并与肩膀对齐。
• 缓慢将哑铃降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 时间30秒，在30秒内尽可能多做，然后休息15秒。

高脚杯深蹲：

怎么做高脚杯深蹲：

• 两脚分开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起，肘部向下指向地板。
• 向后推臀部，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行姿势。
• 臀部和大腿发力向上推起身体。
• 做30秒，尽可能多做，然后休息15秒。

哑铃俯身划船：

怎么做哑铃俯身划船：

• 两脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿两侧。
• 保持上半身挺直，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行（或者45度左右）。
• 手臂直接悬于肩膀下方，核心绷紧，这是起始姿势。
• 背阔肌发力将手肘向背后拉，将哑铃拉向胸部。
• 尽可能将手肘向背后拉，在最高处肩胛骨挤压在一起，暂停1秒。
• 然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势。
• 坚持30秒，然后休息15秒。

俯卧反向飞鸟：

怎么做俯卧反向飞鸟：

• 双手掌心朝向抓住一对哑铃。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 臀部向后推，屈髋上半身向前俯身，使手臂置于肩膀正下方，这是起始姿势。
• 保持身体稳定，核心绷紧，背部和肩膀三角肌后束同时发力，将哑铃向身体两侧拉起，直至手臂与肩膀同高（手肘可以微微弯曲），在最高处时注意挤压肩胛骨。
• 在背阔肌和三角肌后束的控制下缓慢下放哑铃起始姿势。
• 时间为30秒，然后休息15秒。

猫老师健身建议：以上6个力量训练式的HIIT健身动作，可以刺激到全身的肌肉，是减脂同时又能增肌的训练动作，不但有高燃脂效应，而且还有高后燃脂效应，可以增加身体的基础代谢。

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