仙女们下午好。

都说性感女人有三宝，酥胸，翘臀，小蛮腰。女星们为了凹出硬照，更是在穿衣上巧露心机，姿态上摆万种风情。然而一不小心，明星也会有翻车的时候。来看看热巴这张图：

一袭浅绿色的裙子映着紫红色的花，穿在她身上倒是不失清新又不失贵气。贴身的剪裁勾勒出热巴玲珑有致的身材曲线，然而再细一品，似乎又哪不对。这弯的过份的腰曲，以及呼之欲出的小肚肚，不就是“骨盆前倾”的标配么？这翘臀实为“伪翘臀”啊！

这样的臀部看起来特别性感，但是却不是真正的“翘臀”，反而是一种“病态”。我们来看看以下的这张对比图：

骨盆前倾与正常骨盆

左边这张图，是不是跟热巴拗的造型神同步？

而正常的翘臀应该是，当骨盆处在中立位时（如右图），因臀肌发达而形成自然饱满的曲线，而非因臀肌无力导致骨盆前倾（左图），看起来腰窝很深，似乎特别有曲线美，但其实腰椎一直处在负荷的状态，走起来路，就像一只企鹅。

因此想要翘挺的蜜桃臀，必须先练好臀肌。好看的臀部，一定是有发达的臀肌的：

而在臀肌中，臀大肌是人体最大、最重的肌肉。它是所有臀肌中最表层的，位于髋关节的后部，占总横截面积的16%。

臀大肌

臀大肌是髋关节的有力伸肌，它的主要工作在于负担强有力的下肢运动，如踩踏板、爬山或跑步。如果臀大肌无力或瘫痪，我们爬楼梯和跑步会变得非常困难。

然而当我们臀肌无力，不仅仅影响我们日常生活的行动，还会影响我们身体的其它部位。当我们臀大肌无力，尤其是核心也无力时，就会产生骨盆前倾的情况，我们的腰椎就会受到压力，造成下背酸痛。

骨盆过度前倾，形成“假性翘臀”

而臀大肌与阔筋膜张肌，一起融合成髂胫束，一直连接到膝关节外侧，所以会影响膝盖功能，可能造成膝痛，并且导致X型腿，足弓也容易塌陷。

髂胫束

所以臀大肌一旦功能缺失，不仅会影响我们的体态，还会影响我们的生理健康。

因此，不管是为了穿衣好看，还是为了自身健康，练臀肌都是势在必行的。今天的体式主要是针对臀大肌的活动来编排，点开下方视频，一起练习打卡吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级：★★☆☆☆

| 体式功效：

激活臀肌，强化核心力量，让臀部更加紧实。

| 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

01

山式站姿，吸气双臂体侧向上伸展，眼向上方，呼气屈髋向下，保持微屈一点膝盖，腹部贴向大腿，头带着脊柱自然向下。吸气手点地，轻抬头提胸腔，脊背延展。

02

呼气将左腿向后向上抬高，保持左腿向内旋，髋摆正，启动臀肌发力

| 注意：后腿要保持内旋，可以回勾脚指，让脚尖朝向地面。

03

吸气收左腿向前，低头让膝盖找鼻尖，，再次呼气左腿向后向上，吸气收左腿拱背向上，感觉肚子被挖空，再次呼气向后脊柱展开，吸气收腿拱背向上，反复三组，再慢慢落下回到前屈。换腿练习