大家好，我是猫老师健身！

圈内每逢红毯、晚会露背裙都是各路潮人们青睐的单品，看起来性感高级走哪都是众人瞩目的焦点，特别是对于万茜背部没有优雅性感的背部，穿着露背裙更显妩媚性感，女人味十足。

但露背裙并不是适合所有的女性，如果背部厚厚的脂肪堆积；或者圆肩驼背，那么穿上露背裙，马上会老十岁，常言道“背厚一寸，人老十岁”，说明背部的重要性，一个没有赘肉背部且宽窄适宜，看不到毛孔，光滑如丝的背部吸引人的，被称为“背影杀”。

最近也有很多姐妹在留言区苦恼说，背部很厚、很多肉，到底该怎么办?

猫老师健身建议：要摆脱背部脂肪，必须健康饮食、全身减脂和锻炼背部肌肉。

那么如何减脂和训练背部肌肉呢？

一、适当有氧运动：

进行有氧运动有助消除身体所有多余的体内脂肪，包括背部脂肪；有氧运动可以帮助减少体内脂肪。

但是要消除背部的脂肪沉积，就需要调整和增强背部肌肉。

二、与HIIT结合的背部肌肉训练：

对于有氧运动和力量训练，一方面，有氧运动通过使心率升高而消耗大量卡路里；另一方面，力量训练会产生肌肉质量，从而提高静息代谢率，这意味着您在休息时会燃烧更多的卡路里。那么，哪个更好？

其实是不必选择！可以同时进行有氧运动和力量训练，甚至可以将它们组合为功能强大的有针对性的锻炼。

HIIT（高强度间歇训练）是快速，有效和精确的基础，把背部常规动作和HIIT模式结合起来，可以更快的减少背部脂肪，打造性感的背部，强壮的后背会自动使腰部纤细，并带来性感的V型外观。

怎么做：进行下面每次锻炼30秒钟，然后休息15秒钟。每次做4轮。

环游世界（游泳者）

怎么做环游世界（游泳者）：

• 开始趴在地板上，肚子着地支撑，抬起双腿
• 双臂向前伸展，掌心向下，双腿伸直，抬起头和胸部，将其悬停在地板上，这是起始姿势。
• 然后，将手臂向外并排圈绕直至手掌置于大腿后侧上方，并将肩胛骨挤压在一起。
• 反向运动以返回至起始姿势。

哑铃俯身划船：

怎么做哑铃俯身划船：

• 两脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿两侧。
• 保持上半身挺直，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行（或者45度左右）。
• 手臂直接悬于肩膀下方，核心绷紧，这是起始姿势。
• 背阔肌发力将手肘向背后拉，将哑铃拉向胸部。
• 尽可能将手肘向背后拉，在最高处肩胛骨挤压在一起，暂停1秒。
• 然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势。

哑铃平板支撑划船：

怎么做哑铃平板支撑划船：

• 双手掌心相对握住哑铃，并使身体置于高位平板支撑姿势，手臂放在肩膀正下方，双脚打开（或并拢），膝尖着地支撑。
• 绷紧核心，保持躯干稳定，背阔肌发力将右肘拉向开花板，直至右手腕靠近肋骨。
• 然后将哑铃放下回到平板支撑姿势，整个过程保持身体稳定，不要旋转。
• 换边重复。

阿诺德坐姿外展：

如何做阿诺德坐姿外展：

• 开始坐下，双腿朝前摆放（如果舒适，可以弯曲膝盖）。
• 两手彼此面对，两手各有一个哑铃，举起哑铃并使肘部90度角。
• 产生轻微的向上弧形运动，向两边打开肘部，直到手掌朝前。
• 将肘部同一弧形重新拉回。

哑铃早上好

怎么做哑铃早上好：

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 双手握住哑铃并置于肩膀上（也可以握住一个哑铃置于臀部后方），这是起始姿势。
• 保持膝盖略微弯曲且躯干伸直，缓慢地向后推臀部，向前俯身，直到上身几乎与地板平行。
• 保持1秒，然后返回起始姿势。

结束语：

• “背厚一寸，人老十岁”，说明背部的重要性，一个没有赘肉背部且宽窄适宜，看不到毛孔，光滑如丝的背部吸引人的，被称为“背影杀”。
• 要摆脱背部脂肪，必须健康饮食、全身减脂和锻炼背部肌肉。
• 坚持5个针对背部的HIIT训练，可收获万茜穿妩媚性感的同款美背。

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