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小S月瘦5.5kg的秘诀 仅仅改变“吃东西的顺序”就可以

查看:832 / 更新:2022-12-15 08:54

要说娱乐圈中的“减肥劳模”,“综艺天后”小S必定算其中一个。

不管是以往的主持节目中,还是在个人社交账号分享的日常生活中,总有减肥话题。

所以,现而今,即便已经有3个女儿了,但是她展示给我们的身材,一直都是苗条的。


近日,她身着是个超短「真理裤」的一段跳舞视频,流传于网络。


视频中的小S展露修长美腿小蛮腰,配合扭摆动作,看起来更又瘦了不少。

她也在配文中表示,自己一个月瘦了5.5kg,秘诀就是改变用餐顺序,搭配运动。


改变进食顺序很简单,就是先吃富含蛋白质类食物,此类食物饱腹感强热量低。

比如,肉类重中的红瘦肉(瘦牛肉、瘦猪肉),禽类瘦肉(鸡、鸭、鹅),以及海鲜类(鱼、虾),以及其他的一些豆制品(豆腐、豆子)。

然后再进食各类未新鲜蔬菜(补充维生素、纤维素)能促进肠胃蠕动,提高基础代谢,最后再吃一些主食。

依照这个顺序进食,可以让自己很长时间的饱腹感,且热量摄入不会过高,再配合运动,自然可以瘦。


当然,改变进食食材顺序的基础依旧是营养均衡,比如一餐中要有蛋白质食材、膳食纤维食材。

而且在选择食材时,尽量选择保持新鲜食物、原型的食材,少摄入过度深加工的食品。

因为自然新鲜未深加工的食物,比如加工过的食物,不仅营养价值高,而且热量低很多。


此外,想要减肥者,还有一个基础的工作要做,那就是计算热量。不管任何一种饮食减肥方法,依旧都要建立在控制热量的基础上。

计算热量是为了在营养均衡的情况下,让摄入热量小于总消耗热量,产生热量赤字,既可以健康减肥。小S月瘦5.5kg的秘诀


摄入量根据食材的热量,以自己的烹饪方法、调味料等计算出摄入的热量。

而每天的总消耗则包含几部分:总消耗(TDEE)=基础代谢(BMR)+食物热效应(TEF)+活动量消耗(TEA)。


基础代谢率BMR即人体在静止的情况下,内部系统运转的过程中消耗的热量,如呼吸、心跳,血液循环等。

而基础代谢在热量总消耗(TDEE)中占比达到65-75%左右,所以在减肥过程中提高基础代谢非常重要。

不过,基础代谢会受到性别、身高、体重、年龄、肌肉含量等等因素的影响。

所以,根据不同身高、年龄、性别,可以计算出BMR:

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)

女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)

运动消耗( TEA )即身体的日常活动(如上下楼梯、走路步行等),以及一些运动所产生的消耗。其中相比较久坐不动族(约占TDEE的15),有规律运动一族(约占TDEE的30%)会多消耗约15%的热量。

饮食消耗( TDF )即在进食食物过程中,身体需要消化吸收食物营养素的过程中,所产生的消耗。

而这一项在TDEE中占比最小,而不同的食物的热效应不同,其中高蛋白质的食物热效应最高。


当计算出自己的BMR后,根据不同的活动量,来计算自己的TDEE。可以参考下面的这个计算标准

计算清楚自己的TDEE之后,就可以根据自己每天的摄入量,计算出自己的热量差。

建议:不要一味地降低自己的摄入量,在稍微降低摄入量的同时,可以增加消耗,比如运动。而且,这个热量差的数值最好不要超过500~700大卡。

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