讲了这么多，我们可以从中总结出以下的方法，用来克服完美主义导致的拖延问题。

1、看看你的完美主义拖延行为是否与童年创伤有关。如果是因为童年创伤而导致的完美主义拖延行为，先看到那份创伤是如何影响自己的。通常这些创伤的背后与严厉、高标准的父母有关，父母经常采用批评式的教育，使得孩子害怕失败，他们对失败会有灾难化后果的想象，觉得若自己这次失败了，自己也会就此完蛋。后来，拖延行为往往就成了一种自我防御的机制，用来逃避风险。一个人是如何成为完美主义者的？先是父母对他们有很高的要求，后来他们会将父母的严厉和高要求内化，变成自己对自己的严厉和高要求，即便那时父母已经放松了对他们的要求，他们也无法对自己降低要求，就像他们拿着一根绳子进行自我捆绑。你的完美主义拖延行为是否与童年创伤有关，如果有，先看到并且承认这份创伤，然后去治愈它。当创伤治愈后，拖延的问题可以通过建立新的习惯得到解决，甚至内心创伤治愈后，拖延问题会自然得到改善。当然，这需要一个过程，请允许自己慢慢来。

2、设定真实可及的目标。很多完美主义者的拖延行为是因为将自己的目标制定得太大了，那些难以企及的高标准压得人无法行动。你需要看看自己是否将目标制定得太高，太不切实际了。如果是，就要进行调整，降低自己的期待，参考以往的成功经验，设定真实可完成的目标。如果有一个大目标，可以再将大目标分成几个连续的小目标，每一次小目标的完成都会增加你的自信心。

3、享受做事情的过程，而不执著于最终的结果。做事情时，把你的关注点放到过程上，以过程为导向，积极关注自己在过程中取得成果，学习到的东西，获得的成长，并且去挖掘自己在过程中得到的乐趣。记得不要与别人比较，而是与自己比较，看看今天的自己与昨天的自己相比，今年的自己与去年的自己相比，是否进步了。重要的是在做事的过程中，你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。而能力也不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。当你在过程中得到很多的乐趣和快乐时，你会觉得那个过程本身即是结果，过程即充满了意义和价值。

4、重新定义和看待失败，不把事情的“成败”与“我”的价值对等起来。前面讲到适应不良的完美主义者会把事情的失败和自我价值完全等同起来。因此，要克服拖延，完美主义者除了看重过程，还要把事情的成败与否与自己这个人本身的价值区分开来，“我做的事情失败了”并不等于“我这个人失败了”。不过要做到这一点很难，因为我们大多数人常常将“我做的事情”和“我”等同起来。如果我们改变面对失败的心态，从“固定心态”更新为“成长心态”。能够把每一次失败都当成一次成长的契机，充实和提升自我的手段，可以丰富和扩展我们的人生，那么我们就不再如此害怕失败了。

5、不因自己不能高标准地完成某项任务而破罐破摔，彻底放弃。很多完美主义者都有一个不好的习惯，一旦打破自己的计划或者约定，他们就破罐破摔，彻底放弃，他们承受失败的能力几乎等于0。他们喜欢不断地重新开始，相信明天就会完美了，却不能做到更灵活地面对和处理那些不完美。他们只有两个极端，要么完美，要么放弃。保持一个灵活，充满弹性的心态可以帮助适应不良的完美主义者克服拖延。当打破约定后，你可以有其他的选择，比如重新调整计划，比如允许自己不完美，再比如选择完成而非完美。

6、立即行动，先开始再说。这一点对所有的拖延症患者都合适，尤其合适那类做事情要万事俱备的完美主义拖延人士。什么事情，拖得你心烦又痛苦，立即行动，先开始再说。前面提到有人问我何时开始写作或者何时开始跑步，我往往回答：现在。现在就是最好的时间，开始吧。如果你想写作，不管脑子里想到些什么，也不管别人怎么看待你写的东西，先坐下来写上三分钟再说。如果你想跑步也是如此：找一双舒服的鞋子，跑上三分钟再说。你会发现，一旦你开始了，即便三分钟过去，你也无法停下来，会继续干下去。我们做很多事情只要有必要条件就可以行动了，不必等到充分必要条件都满足，一是很难有充分必要条件都满足的时候，二是即便等到了充分必要条件都满足的时候，往往会错过最好的时机。就像我的那个学游泳的朋友一样，准备了一整个夏天还没有游过一次泳。如果用她准备的那些时间来练习游泳，她早已学会游泳，并享受到炎热夏日四肢在水里舒张的愉悦感。你要想尽快学会游泳，那就要尽快下水。做什么事情如果都要等到万事俱备再行动，那如果遇到一直都无法俱备的情况，怎么办？难道要一直等下去吗？西方有句谚语叫做：“waiting for life is waiting for die”等待生命就是等待死亡。

7、学会激励自己而非谴责自己，为自己阶段性的胜利而庆祝。我们很多人都喜欢谴责自己而做不到激励自己。在失败的时候谴责自己，在成功的时候又不奖励自己，这是很多人的做法，这样对自己真是相当不公平也不疼爱。很多人一边自责和辱骂自己，一边拖延着，以为这样自己的拖延行为就能够改善，殊不知，自我厌弃换不来行动力，只会导致更严重的拖延。内疚和自责会让我们陷入“放纵—自责—更严重的放纵”这一恶性循环。同时，谴责自己也会消耗我们大量的心理能量，带来更多的压力，让我们无力去自控，无法理性思考，也无法振作起来去克服拖延。相反的，对自己的爱，对自我的接纳，失败时候的自我激励，阶段性胜利时候的奖励和庆祝，都会帮助我们更好地战胜拖延，增加意志力和自控力。所以，在拖延发作时，多对自己说“加油”“你好棒”等激励的话语，有利于你克服拖延，变成更好的自己。